健康づくり(食生活・運動・休養)
食生活 10ヵ条
@米の偏食、大食をやめる 副食を十分食べないで、漬物、みそ汁をおかずに山盛りのご飯を食べていたのでは、たんぱく質やビタミン不足を起こします。
A肉・魚・卵・あるいは大豆を毎日十分食べる 1日に最低、牛肉か鶏肉60g、魚1切れ、卵1個、豆腐1/2丁、牛乳1本はとりたいものです。
B野菜はたくさんの種類を十分にとる 特にほうれん草・小松菜・春菊・ピーマン・人参のような色の濃い緑黄色野菜を。
C植物油を毎日少しづつとる ごま油・紅花油・コーン油・米油などを使えば、あっさりとして、油嫌いな人も抵抗なく食べることができます。
D海草を常食する 海草にはビタミン・ミネラルや血中コレステロールを下げる物質がたくさん含まれています。
Eなるべく牛乳を飲む 牛乳は良質なたんぱく源であると同時に、ビタミン・ミネラルをたっぷり含んでいます。
Fうす味に慣れる 濃い味付けだと、つい食塩と砂糖のとり過ぎになり、この両者はどちらも成人病の誘因になります。
G規則正しい食生活をする 欠食、食べる時刻が不規則、これらの積み重ねが、いろいろな病気の誘因になります。
Hゆっくりよくかんで食べる ゆっくりよくかんで食べることは、胃腸に負担をかけないことや食べ過ぎを防ぐ意味からも大切です。
Iいい雰囲気で美味しく食べる どんなに栄養的に優れた食事でも、それがおいしく食べられなかったり、食べる雰囲気が悪かったのでは、食べた物も十分消化、吸収されません。
運動 10ヵ条
@健康診断を忘れずに 運動をしたことのない人、中年以上の人は必須の条件。
A運動は正確に(効果を最大にするために) 正確に行われてこそ得られる効果も大きい。
B普段より強く体を使え(オーバーロードの原則) 体力を高める事が目的の時は、普段より強い運動を選んで行う。
Cやさしい物から難しい物へ あるいは弱い物から強い物へ。
D全面的発達をめざせ 筋力・スタミナ・柔軟性などの要素がまんべんなく高められた時、始めて体力のある人と言われる。
E運動は楽しく行うこと 運動は拷問ではない、自分のペースで楽しんでこそ効果も得られる。
F栄養と休養も大切な要素 健康増進には運動・栄養・休養の三本柱が必要。
G万人に共通のベストな運動はない Aに効く運動は必ずしもBには効かない。
H心地よく疲れよ 運動はやればやるほど効果が上がるものではない、心地よい疲労が残る程度にとどめるのが大切。
I三日坊主はダメ!(長く続けること) 持続することが大切。
休養 10ヵ条
@よい睡眠をとること 睡眠が十分にとれるように、寝室の環境条件改良、就寝前のくつろぎに気を配りましょう。
Aよい家庭を作ること 和やかにくつろげる家庭の雰囲気を大切にしましょう。
Bよいお酒を飲むこと 楽しいお酒を本当に美味しいと思いながら、適量に飲みましょう。
Cゆったりとした気分で風呂に入ること ゆったりと湯につかって、鼻歌を歌っている状態こそ休養そのものです。
D話し相手を持つこと 自分をさらけ出して、不平、不満、愚痴をこぼすことのできる話し相手は大切です。
E食事に気を配ること 楽しく食事をする事が有効な休養です。また、正しい食生活が疲労回復の為に必要です。
F気分転換を上手にすること 専念没入していたことを、必要に応じて完全に忘れ、次のことに集中できる能力を身につけたいものです。
G多彩で奥の深い趣味を持つこと 次の休日を待ち遠しく思うような、楽しい計画かやりたいことが次々あるようでなければいけません。
H運動する習慣を身につけること 毎日体を動かし、汗を流す時間がわずかでもあるように、ランニングか軽いスポーツを生活の一部に組み込みましょう。
I好奇心を失わないこと なんでもやってみよう、なんでも見てやろうという精神を大事にしましょう。
出典/愛知県自転車健康保険組合:健康管理手帳より
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